나트륨은 우리 몸의 수분량을 조절해주지만 많이 먹으면 몸을 붓게 만들고 고혈압을 일으킨다. 수분을 과도하게 끌어당기기 때문. 한국인의 나트륨 섭취량은 세계 최고 수준이다. 한국인은 주로 김치류, 간장 고추장류, 라면 등으로 나트륨을 섭취한다. 세계보건기주WHO의 나트륨 권장량은 하루 2000mg(소금 5g) 미만이지만 한국인은 평균 5289mg(13.2g)을 섭취한다.
같은 양의 염분을 섭취해도 더 잘 붓는 사람이 '염분 민감도'가 높은 것. 남성보다는 여성이, 젊은 사람 보다는 노인이 염분 민감도가 높다. 염분 섭취를 줄이기 위해서는 신맛, 단맛으로 짠맛을 대체하도록 한다. 최근 식약청(http://nutrition.kfda.go.kr)에서 '나트륨을 줄인 건강메누 123'을 발표했다.

우리가 흔히 먹는 음식 속 나트륨 함량!(단위 mg, 식품의약품안전청)
칼국수 1그릇 2900 / 라면 2100
자반고등어찜 1토막 1500 / 피자 1조각 1300 / 배추김치 10조각 1000
된장찌개 1그릇 950 / 참치김치찌개 1그릇 900 / 햄버거 1개 900 / 동치미 1그릇 600 / 감자칩 1봉지 500

짜게 먹는 식습관 바꾸는 방법(식품의약품안전청)
1 찌개, 된장국 대신 맑은국을 먹는다.
2 국물은 되도록 먹지 않는다.
3 조림보다 구이, 찜으로 요리한다.
4 나트륨 반대 작용을 하는 칼륨(쑥갓, 시금치, 마늘, 버섯, 오렌지 등)을 많이 먹는다.
5 일반 김치보다 겉절이 김치를 먹는다.
6 햄, 소시지는 끓는 물에 한번 데쳐 먹는다.
7 소금보다 간장이 좋다.
8 간은 조리 마지막에 한다.
9 저나트륨 소스를 활용한다.
10 소스 이용 시 전분을 사용한다. 농도 때문에 짠맛이 강하게 느껴진다.

나트륨을 줄인 간단 레시피
* 간장소스
저나트륨 간장(염화나트륨 대신 염화칼륨을 이용해 만든 간장으로 일반 간장에 비해 가격은 2배 이상 비싸다) 1g, 사과주스 3g, 설탕 2g, 식초 2g을 넣고 섞어 간장소스로 사용한다.
* 고등어구이
고등어에 소금을 뿌려 구워먹기보다 간을 하지 않고 고등어를 구워서 발사믹소스를 끼얹거나 찍어 먹는다. 상큼한 맛이 비린맛은 잡아주고 나트륨 양은 1/6로 줄여준다. 간장 1g, 올리브오일 13g, 발사믹식초 6g, 꿀 4g을 섞어 발사믹소스를 만든다.
* 새싹비빔밥
새싹, 무순, 샐러리, 쑥갓 등을 준비한다. / 고추장 7.5g, 물 15g, 간사과 50g, 설탕 2.5g, 참기름 2g을 다진 쇠고기와 함께 넣어 볶음 고추장을 만들어 양념으로 사용한다.
* 카레소스 두부 스테이크
물과 카레를 넣어 끓이다가 잘게 썬 감자와 채소(양송이버섯, 파프리카 등)을 넣고 끓인다. / 녹말 가루를 조금씩 넣어 저으며 농도를 맞춘다. / 간하지 않은 두부를 팬에 지진다. / 카레 소스를 끼얹어 낸다.




+난 짜게 먹는 편이 아니라고 생각했지만 많이 먹으니까 염분 섭취가 엄청 높은게로군! 하지만 역시 부었다기 보다는 살이 찐...(=.,= ;)

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